Legumi più digeribili subito, la guida veloce che ti salverà quando hai provato proprio tutto (pure il bicarbonato)

Ti svelo come rendere i legumi più digeribili subito, senza perdere ore di ammollo: secchi o in barattolo non fa differenza, finalmente potrai mangiarli senza problemi!

In autunno ed in inverno i legumi tornano protagonisti del comfort food sulla tavola: ceci, fagioli, lenticchie e piselli tutti nutrienti, economici e soprattutto buonissimi. I legumi sono una miniera di proteine vegetali, fibre e minerali: sono perfetti per chi vuole mangiare sano, per chi segue una dieta equilibrata o semplicemente per chi ama i piatti che danno energia ma che sono semplici da preparare.
Nonostante tutte le qualità di questi alimenti, sono in tanti quelli che sono costretti ad evitarli a causa di quella sensazione fastidiosa di pancia gonfia e pesantezza. Questo accade perché i legumi, se non trattati nel modo giusto, producono sostanze che fermentano nell’intestino causando gas e gonfiore. Ma la buona notizia è che esistono rimedi semplici, naturali ed infallibili per gustarli senza conseguenze spiacevoli. Molti di questi arrivano direttamente dalla sapienza delle nonne italiane che sapevano sempre come risolvere i problemi in cucina in modo veloce ed efficace.

Mica solo il bicarbonato, prova così e vedi come i legumi diventano extra digeribili subito

Vediamo subito come porre rimedio al problema della digeribilità dei legumi: alcuni di questi trucchi sono ben noti e chissà quante volte li avrai provati. Oggi scoprirai però qualcosa in più che sicuramente ti salverà da quella brutta e dolorosa sensazione di gonfiore e pesantezza.

Ammollo lungo e risciacquo ripetuto: mettere i legumi secchi in acqua fredda per almeno 8–12 ore e cambiare l’acqua una o due volte riduce significativamente la quantità di oligosaccaridi (come raffinosio e stachiosio), quegli zuccheri complessi che il piccolo intestino non può digerire e che arrivano fermentati nel colon generando gas. L’ammollo favorisce il passaggio in acqua di queste molecole solubili e ne riduce la concentrazione nel legume, rendendoli quindi meno fermentabili dai batteri intestinali. Studi sperimentali mostrano una diminuzione misurabile degli oligosaccaridi dopo ammollo prolungato.

Pizzico di bicarbonato solo nell’ammollo (non troppo): un altro rimedio comune prevede l’uso del bicarbonato. Questo rende la struttura della buccia più permeabile ed aiuta a solubilizzare alcune sostanze responsabili dell’indurimento ed anche degli zuccheri fermentabili, accelerando l’ammorbidimento. Il bicarbonato però va usato con moderazione (es. mezzo cucchiaino in un litro di acqua per l’ammollo) perchè dosi eccessive fanno perdere sapore e minerali. Quindi va dosato con cura e non va usato in cottura, ma solo nella fase precedente.

Alloro: l’aggiunta di una foglia di alloro durante l’ammollo o la cottura è una pratica tradizionale che aiuta la digestione perché la pianta contiene enzimi e composti volatili con proprietà carminative ed antifermentative. Questi componenti possono favorire una migliore scomposizione delle proteine e dare un effetto lenitivo sulla motilità intestinale, contribuendo a ridurre la formazione di gas.

Frullare, passare o privare delle bucce (per le persone più sensibili): eliminare le bucce (passando al setaccio o frullandoli fino a una crema) riduce la fibra insolubile che può causare irritazione e trattenere gas. La crema risulta più facile da digerire, ideale per bambini o persone con intestino sensibile. La rimozione fisica della fibra riduce la fermentazione intensa nel colon.

I rimedi alternativi a quelli più utilizzati e che forse non conosci

Semi di finocchio e zenzero o tisane di finocchio post pasto: il finocchietto contiene anetolo ed altri oli essenziali che hanno un effetto antispasmodico e carminativo. Rilassano la muscolatura intestinale, facilitano il transito dei gas e stimolano la produzione di enzimi digestivi. Lo zenzero allo stesso modo stimola la peristalsi e favorisce lo svuotamento gastrico, riducendo sensazioni di gonfiore. Per questo si consiglia di aggiungere qualche seme di finocchio in cottura o bere una tisana a fine pasto.

Cumino in cottura: il cumino contiene cuminaldeide e altri principi attivi con azione carminativa. Questi riducono la fermentazione intestinale e favoriscono l’espulsione dei gas. L’inclusione di cumino intero o macinato nella fase di cottura modifica anche il profilo microbico della fermentazione nel colon, con un effetto complessivo di minore produzione di gas. Per questo è largamente usato nelle cucine tradizionali per legumi.

Alga kombu (o altre alghe) in cottura: è il rimedio giapponese per rendere più digeribili gli alimenti che tradizionalmente provocano gonfiore e gas. L’alga kombu contiene enzimi e sali minerali che aiutano a rompere le pectine e le fibre delle pareti cellulari dei legumi, accelerandone l’ammorbidimento e rendendo gli zuccheri complessi più accessibili alla digestione. Il risultato pratico è legumi più teneri e meno gassosi.

Introdurre i legumi gradualmente e/o usare enzimi (alpha-galactosidase): abituare il microbiota mangiando piccole quantità con regolarità aiuta a modulare la fermentazione, mentre integratori enzimatici (ad es. alpha-galactosidase) scompongono gli oligosaccaridi prima che arrivino al colon, riducendo la produzione di gas. Questa è una soluzione pratica per chi ha bisogno di un aiuto immediato e quando gli altri rimedi non funzionano. Ovviamente va adottato sempre previo consulto medico.

Ricette con i legumi, le più buone da non perdere

Ora che sai come prepararli nel modo giusto, puoi finalmente sbizzarrirti ai fornelli. Prova la nostra zuppa di lenticchie della nonna con soli 3 ingredienti oppure una pasta e ceci cremosa, con l’ingrediente dimenticato che fa la differenza.

Per i giorni più freddi, non può mancare la pasta e fagioli alla napoletana, densa e profumata o la zuppa di cicerchie, ricca di gusto e tradizione. Chi ama i piatti unici può optare per una insalata tiepida di legumi misti e verdure al vapore, perfetta anche per chi è a dieta ma non vuole rinunciare al sapore. E per un tocco creativo? Polpette di lenticchie o burger di ceci: croccanti fuori, morbidi dentro e assolutamente leggeri.