Come aggiungere più fibre alla dieta

Ogni buona dieta che si rispetti prevede solitamente i cosiddetti “carboidrati buoni”. Si tratta di carboidrati complessi e composti da molecole di zucchero, contenuti soprattutto in cibi come i cereali, le noci e i fagioli: inoltre, richiedono parecchio tempo ed energia per la loro completa digestione. Uno dei principali benefici degli alimenti con molti carboidrati complessi di questo tipo ha a che fare con le fibre. Si tratta, utilizzando parole semplici, della parte indigeribile dei cibi vegetali: sono in grado di proteggere il nostro corpo dagli infarti e da molte altre malattie, ma in che modo è possibile aggiungerne un buon numero in una dieta equilibrata? Ecco di seguito alcuni utili consigli.

Cereali a colazione
È consigliabile mangiare cereali ogni giorno a colazione. Il quantitativo ideale sarebbe rappresentato da cereali che presentano almeno quattro grammi di fibre a porzione. Secondo alcuni studi, infatti, chi consuma questo cibo assimila molte più fibre. Ottimo quindi anche il muesli, soprattutto il muesli fatto in casa, da consumare con il latte o con lo yogurt, oppure, perchè no, per concedersi di tanto in tanto una colazione più ricca e golosa preparando le crepes di muesli con crema di ricotta e lamponi.

Due mele al giorno
Una mela al giorno toglie il medico di torno, due sono invece sufficienti per incrementare il quantitativo di fibre. Nel frutto in questione si trova la pectina, una fibra solubile che contribuisce alla digestione completa e lunga. Cinque grammi di pectina sono sufficienti per soddisfare l’appetito per oltre quattro ore. Oltre che al naturale, le mele sono ottime per diverse ricette da consumare a colazione, merenda o come fine pasto. Qualche esempio? Il pudding di mele, la torta di mele e yogurt e le sfogliatine ripiene di mele e marmellata.

Yogurt
Tornando a parlare della colazione, anche gli yogurt sono molto utili da questo punto di vista. Il consiglio degli esperti è quello di mixarlo con cereali di diverso tipo e un po’ di frutta: in tale maniera si possono superare facilmente i 10 grammi di fibre, circa la metà del quantitativo giornaliero consigliato.

Verdure
Tra le verdure più consigliate per un apporto giusto e bilanciato di fibre bisogna citare sicuramente le carote e i broccoli. In base agli studi effettuati di recente, ne basta un consumo almeno tre volte a settimana per riuscire ad “accumulare” cinque grammi.

Crackers e biscotti
Esistono molti biscotti e tipi di crackers che promettono e assicurano le fibre, in particolare quelli ai cereali: nessuno dei due cibi da solo può fare veramente la differenza, ma comunque dieci cracker forniscono cinque grammi di fibre, un quantitativo non indifferente che li può far diventare una valida alternativa al pane durante i pasti. Provate a preparare in casa i crackers integrali di pasta madre e i crackers con semi di lino, sicuramente da preferire a quelli confezionati acquistati al supermercato.